Pourquoi as-tu toujours faim ?
Comment composer tes repas pour être rassasiée et perdre du poids
Tu prends ton petit-déjeuner à 8 heures et à 10h30, tu penses déjà à manger.
Tu termines ton déjeuner et quelques heures plus tard, l’envie de grignoter revient.
Lorsque tu cherches à perdre du poids, cette sensation peut rapidement devenir frustrante : comment créer un déficit calorique si tu passes tes journées à avoir faim ?
La première chose à comprendre est que la faim n’est pas nécessairement un problème de volonté.
La composition de tes repas, les quantités consommées, ton sommeil, ton niveau de stress ou encore ton activité physique peuvent influencer ton appétit.
Avant d’essayer de « résister », il peut donc être beaucoup plus intéressant de comprendre pourquoi tu as faim.
La satiété commence dès le petit-déjeuner
Il n’est pas obligatoire de prendre un petit-déjeuner pour perdre du poids.
Certaines personnes ont faim au réveil, d’autres non.
En revanche, si tu prends un petit-déjeuner et que tu as systématiquement faim une ou deux heures plus tard, sa composition mérite peut-être d’être revue.
Un café accompagné de quelques biscuits ou une viennoiserie peuvent par exemple apporter de l’énergie sans nécessairement te rassasier durablement.
Essaie plutôt d’associer plusieurs éléments :
3 idées de petits-déjeuners
Petit-déjeuner n°1
Œufs, pain complet et fruit.
Petit-déjeuner n°2
Skyr ou yaourt, flocons d’avoine, fruits et quelques amandes.
Petit-déjeuner n°3
Tartines, fromage frais, œuf et fruit.
L’objectif n’est pas de suivre une formule parfaite, mais de trouver un petit-déjeuner qui te permette réellement d’arriver au repas suivant sans lutter constamment contre la faim.
Manger moins n’est pas toujours la meilleure stratégie
Lorsqu’on décide de perdre du poids, le premier réflexe est souvent de réduire drastiquement les quantités.
On retire les féculents.
On limite les matières grasses.
On prépare une petite salade avec quelques légumes et une source de protéines.
Le repas semble parfait pour perdre du poids.
Mais à 16 heures, la faim est tellement importante que tu passes l’après-midi à grignoter ou à lutter contre l’envie de manger.
Créer un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids, mais le déficit doit rester compatible avec ton quotidien.
Chercher à manger le moins possible n’est donc pas forcément la meilleure stratégie.
Comment composer un repas rassasiant ?
Il n’existe pas une assiette universelle adaptée à tout le monde : les besoins varient selon chaque personne.
Mais plusieurs familles d’aliments peuvent participer à la satiété.
Une source de protéines
Viande, poisson, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses…
Les protéines occupent une place particulièrement intéressante dans un repas lorsque l’objectif est de favoriser la satiété tout en conservant une alimentation équilibrée.
Des aliments riches en fibres
Légumes, fruits, légumineuses et céréales complètes…
Ces aliments peuvent notamment contribuer à augmenter le volume et le caractère rassasiant du repas.
Des féculents
Pâtes, riz, pain, pommes de terre…
Oui, il est parfaitement possible de manger des pâtes, du riz, du pain ou des pommes de terre lorsque tu souhaites perdre du poids.
Les supprimer systématiquement n’est pas une obligation.
Une portion adaptée à tes besoins peut au contraire t’aider à construire un repas satisfaisant et à éviter d’avoir faim très rapidement après avoir mangé.
Des matières grasses
Huile d’olive, avocat, graines, noix…
Les matières grasses ont également leur place dans une alimentation équilibrée. L’idée est simplement d’adapter les quantités à tes besoins.
L’objectif final n’est donc pas de construire l’assiette la moins calorique possible.
C’est de trouver une alimentation qui te permette de créer un déficit énergétique tout en restant suffisamment rassasiante pour être suivie dans la durée.
Pourquoi as-tu faim alors que tu manges équilibré ?
L’alimentation n’est pas le seul élément susceptible d’influencer ton appétit.
Le manque de sommeil
Une mauvaise nuit ne provoque pas automatiquement des fringales, mais le sommeil intervient dans les mécanismes de régulation de l’appétit.
Après plusieurs nuits trop courtes, tu peux également avoir davantage envie d’aliments particulièrement appétissants et énergétiques.
Avant de modifier une nouvelle fois ton alimentation, regarde donc aussi la qualité et la durée de ton sommeil.
Le stress
Le stress peut modifier l’appétit de différentes manières selon les personnes et les situations.
Certaines personnes mangent moins lorsqu’elles sont stressées, tandis que d’autres ressentent davantage d’envies alimentaires, notamment pour des aliments réconfortants.
Il est donc trop simpliste de résumer le phénomène à « ton cortisol te fait grossir ».
En revanche, prendre en compte ton niveau de stress lorsque ton comportement alimentaire change peut être pertinent.
Manger trop rapidement
Lorsque chaque repas est avalé devant un ordinateur ou un téléphone en quelques minutes, il peut être plus difficile de prêter attention à tes sensations.
Essaie de ralentir lorsque c’est possible, de manger consciemment et d’observer l’évolution de ta faim au cours du repas.
Le cycle menstruel
L’appétit et les envies alimentaires peuvent également varier au cours du cycle menstruel.
Avoir davantage faim certains jours ne signifie donc pas nécessairement que tu as soudainement perdu toute volonté.
Que faire lorsque tu as faim pendant une perte de poids ?
Au lieu de considérer immédiatement la faim comme quelque chose qu’il faut combattre, commence par te poser quelques questions :
Les bonnes questions à te poser
Tu peux cocher celles que tu souhaites examiner dans ton quotidien.
Cette dernière question ne signifie d’ailleurs pas qu’une envie alimentaire est « mauvaise ».
Nous ne mangeons pas uniquement pour répondre à un besoin physiologique. La nourriture possède également une dimension sociale et émotionnelle.
Perdre du poids sans passer ta journée à avoir faim
Avoir faim n’est pas un échec.
Et une perte de poids durable ne devrait pas consister à passer plusieurs mois à lutter continuellement contre ton appétit.
Chez MMCorps, les menus sont justement personnalisés en fonction de ton profil, de tes besoins, de ton objectif et de tes préférences alimentaires.
Parce qu’une alimentation efficace n’est pas simplement une alimentation moins calorique.
C’est aussi une alimentation que tu peux réellement suivre au quotidien.
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